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遇上爱 发表于 9-11-2006 05:03 PM

短短一个月 打败松弛赘肉

[b]全新的练习带来全新的塑身体验，在短短一个月中打败松弛、减少赘肉，怎么不可能！想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。[/b]
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-|/I@ar'_&d*G6rG 　　一、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
Rw3y*r+ZH r q1V+K [align=center][url=http://lady.qq.com/a/20061109/000018_1.htm][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075271.jpg[/img][/url][/align][align=center] [/align]　　1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。
+R#g-m:\1t$ujjD 　　2、双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，[url=http://lady.qq.com/beauty/beauty_3_50.htm][color=#0000ff]手臂[/color][/url]向下伸，靠在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。
vt$i9Fd 　　3、头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。 B:H4gn0Mu
　　4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，重复，做10~12次。 X9p7O)G'RT2b,c
　　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习 h5A"Q;f},R
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@ K7\fzBOPG 二、撑地滚球（锻炼腹部、[url=http://lady.qq.com/beauty/beauty_3_42.htm][color=#0000ff]腰[/color][/url]部、肩部）
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[align=center][url=http://lady.qq.com/a/20061109/000018_2.htm][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075272.jpg[/img][/url][/align][align=center] [/align]　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。 Ifn.D6BEm
　　2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
{5P$J ?H~k 　　代替练习：侧身仰卧起坐,F&el]2m"[7XfUR

H9y%E0V;A(p C "tI;o4}&d+wZ-zE

;u[Q6@]P3sm7X 三、弓步滚球（锻炼四头肌、股二头骨、臀肌） 2s6P:O'IJm!xR1LHy6y
[align=center][url=http://lady.qq.com/a/20061109/000018_3.htm][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075273.jpg[/img][/url][/align][align=center] [/align]　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

i6`5s H? 　　2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
3x? yK2x/j8`[k 　　代替练习：常规弓步练习U$~(eh.J2\7N

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_8pI/?$x 四、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）
.|)y&SFJ [align=center][url=http://lady.qq.com/a/20061109/000018_4.htm][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075274.jpg[/img][/url][/align][align=center] [/align]　　1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。 _'A$y d3~
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　　2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
9Pj#x9s3mCN$o 　　代替练习：扩胸[url=http://lady.qq.com/beauty/beauty_3_10.htm][color=#0000ff]运动[/color][/url]

遇上爱 发表于 9-11-2006 05:06 PM

五、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部） [align=center][url=http://lady.qq.com/a/20061109/000018_5.htm][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075275.jpg[/img][/url][/align][align=center] [/align]　　1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。 V
k A!|VM
　　2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
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_,WB ?"B 　　代替练习：胯部伸展
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六、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部） '?QkK ?F(A&Kmg
[align=center][url=http://lady.qq.com/a/20061109/000018_6.htm][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075276.jpg[/img][/url][/align][align=center] [/align]　　a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。 "ijqS.j|S(N/e
　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
pr9T.r"@*@ 　　代替练习：扩胸运动
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七、剪腿转球（锻炼腹部） e#C3f
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[align=center][url=http://lady.qq.com/a/20061109/000018_7.htm][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075277.jpg[/img][/url][/align][align=center] [/align]　　a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。
1I*T3z,a6g 　　b.保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。 8pR.}YJ'q[1G,w
　　代替练习：抬腿或仰卧蹬腿*S g_^5Uc x
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@E2C[ b-o!Rq]
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[b]八、ネ壬疃祝ǘ土锻炔俊⑼尾浚?[/b]_ bSmmP
[b][/b][align=center][url=http://lady.qq.com/diet/diet.htm][b][img]http://img1.qq.com/lady/pics/2075/2075278.jpg[/img][/b][/url][/align][align=center] [/align][b][/b]
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　　1、用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。
(Ke~9dOvv 　　2、双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

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