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纳尼亚传奇 发表于 7-10-2006 01:09 PM

每次40分钟 走出惹火翘臀

[table][tr][td][img=283,380]http://lady.tom.com/img/assets/200610/061006ss01.jpg[/img][/td][/tr][/table]6TD}B9cH
[u]热量消耗：每25分钟消耗220-260卡热量。[/u]
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　　这组[url=http://lady.tom.com/flist11.html][color=blue]运动[/color][/url]需要在走步机上完成，它能够有效地针对臀部和大腿脂肪容易堆积的特点，进行专门的塑形练习。当热身运动准备好以后，慢慢增加走步机的坡度。在走步机上练习的时候，最好不要扶把手，减小运动强度还不利于手臂的练习。这组动作要求每周练习2次，中间还可以穿插计划1或者骑自行车、[url=http://lady.tom.com/flist04.html][color=blue]游泳[/color][/url]等其他[url=http://lady.tom.com/flist10.html][color=blue]健身[/color][/url]项目。
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　　[b]具体计划：[/b]\5g"aWp@ A
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　　[color=#0033ff]时间：0-5分钟[/color]
KC1g(J.^{ N%e_ 　　热身，在水平坡度的走步机上以每小时3.5公里的速度行走。运动强度：3。&BD3HC p\ V
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　　[color=#0033ff]时间：5-8分钟[/color]-R(OQ2\M-m3rTE
　　速度提高到每小时4公里，坡度增加3度。运动强度：4。
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　　[color=#0033ff]时间：8-9分钟[/color]
|2H5SEt3QZqA1zA 　　继续保持每小时4公里的速度，增加坡度到4度。运动强度：5。zS,oe#g*dI q

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KA6M5\ 　　[color=#0033ff]时间：9-10分钟[/color]-IUi!L,sb0C9|
　　速度不变，坡度增加到5度。运动强度：5。6{O\d dl*dG!s8sI

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H?[ 　　[color=#0033ff]时间：10-11分钟[/color]u:_*{nv8x+q
　　速度不变，坡度增加到6度。运动强度：5-6。
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"EL)uf1W 　　[color=#0033ff]时间：11-12分钟[/color]
Srsy{-[j 　　速度不变，坡度增加到7度。运动强度：6-7。
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(n)?6Q|#af+p` U 　　[color=#0033ff]时间：12-13分钟[/color]
3d I WSvh 　　速度不变，坡度增加到8度。运动强度：7。
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&`,xO @hbZ4~ 　　[color=#0033ff]时间：13-14分钟[/color]$r7ul/Y?0Ue](LM2U
　　速度不变，坡度增加到9-10度。运动强度：7-8。/eb&f2cB U6r$S
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　　[color=#0033ff]时间：14-15分钟[/color]Ci%t9| ?3k;H
　　速度不变，坡度增加到10-11度。运动强度：8。
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,W8cPgdN!g h#C 　　[color=#0033ff]时间：15-16分钟[/color]
.]"j'Y:o.sq 　　速度不变，坡度增脚到12度。运动强度：8-9。h nx0e"l
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　　[color=#0033ff]时间：16-17分钟[/color]9O7v r Z"VQ
　　速度不变，坡度增加到13度。运动强度：8-9。
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　　[color=#0033ff]时间：17-18分钟[/color]
7w(WC]n&R 　　速度不变，坡度增加到14度。运动强度：9。9wz-f`hq
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　　[color=#0033ff]时间：18-19分钟[/color]kU.lt wq
　　速度不变，坡度增加到15度。运动强度：9。
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Mv&N5_{a 　　[color=#0033ff]时间：19-20分钟[/color]Hx3|%tM1W|
　　速度不变，坡度减小到12度。运动强度：8。{%ZW6AsQQ
8Vj&RphXV$UGb)C
　　[color=#0033ff]时间：20-22分钟[/color]tVy*f b~ `
　　速度减小到每小时3.6公里，坡度减小到10度。运动强度：6。
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　　[color=#0033ff]时间：22-24分钟[/color];l6fCR
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　　速度减小到每小时3公里，坡度减小到6度。运动强度：4-5。
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　　[color=#0033ff]时间：24-25分钟[/color]
0ICh)N7F1BBa v7d 　　速度减小到每小时2.5公里，坡度调成水平。运动强度：3。
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E5B`3w.K[,T6lev 　　[color=#0033ff]时间：9-10分钟[/color]KP_&VM fa:YE
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　　[b]侧跳练习[/b]
ck9^/_6O)Z*BJ9@ 　　侧身站在路边的一块空地上，双腿分开，与[url=http://lady.tom.com/plist31.html][color=blue]肩[/color][/url]同宽。将重心放低，膝盖弯曲。手臂弯曲，双手握拳，置于身侧[url=http://lady.tom.com/plist30.html][color=blue]腰[/color][/url]际。然后双脚同时离地，向左侧跳约半米远。落稳之后再向右侧跳回原处，重复跳跃1分钟。注意跳的过程中尽量向高跳，膝盖尽量一直保持弯曲，落地的时候注意平衡，双脚要同时落地。
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　　[color=#0033ff]时间：14-15分钟[/color]
&j@-v tFV*Z6] 　　[b]手臂伸展练习[/b]
P7@`,OCO5b| 　　上身挺直，双腿尽量分开，脚尖朝外，将身体重心放低，直到大腿与小腿成90°角为止。手臂伸直，手心相对，慢慢向上伸展，直到双臂与头成一条直线为止，保持姿势2秒钟，放松，回到开始姿势，重复做动作1分钟。eKiFW*N
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　　[color=#0033ff]时间：19-20分钟[/color]%NM-Rm*Yi
　　[b]单腿支撑[url=]俯卧撑[/url][/b]*f'C2u!Mh
　　脚尖着地，手臂分开，与肩同宽，双手撑在台阶上。翘起右腿小腿，使大小腿之间成90°角，同时收紧小腹，弯曲手臂。保持姿势2秒钟，然后起身回到开始姿势，换左腿重复动作1分钟
zM5_)?:Oj 　　[color=#0033ff]时间：24-25分钟[/color]
'V8u Kg?Eq 　　[b]屈膝练习[/b]
9h%]3KsoSk)T%|]2qJ 　　坐在台阶上，双手扶住台阶边缘，双腿并拢，脚面绷直，慢慢弯曲双腿，贴向[url=http://lady.tom.com/plist16.html][color=blue]胸[/color][/url]部。同时上身挺直，略向后仰，当双腿不能再向胸前靠拢的时候，保持姿势2秒钟。然后先让1只脚落地，随后放下另外一只。放松，回到开始姿势重复动作1分钟。
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　　[color=#0033ff]时间：29-30分钟[/color]
+]6ap#s'jzk 　　[b]翘腿练习[/b]~t*nf;d]*p9U @:[0V
　　在路边的空地上摆好俯卧撑的姿势，然后慢慢向上翘起左腿，同时注意右腿绷直，收紧小腹，头部不要翘起。当左腿抬到最高处时，保持姿势2秒钟，然后放下，换右腿重复动作，两腿穿插练习1分钟。
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　　[color=#0033ff]时间：34-35分钟[/color]%p(I\ q!g]]r.N
　　[b]单腿交叉练习[/b]
UT?4c/V7W 　　坐在地上，双腿弯曲，脚掌放平，双手放在身后，指尖向前。将左腿翘起，让左脚脚踝搭在右腿膝盖上。然后伸直手臂，撑起整个身体，保持姿势2秒钟，然后弯曲手臂，将身体稍微放低，换翘起右腿，接着重复动作1分钟。注意保持身体的平衡，手臂要完全伸直。
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　　[color=#0033ff]时间：39-40分钟[/color]
c{^%vY 　　[b]屈身练习[/b]
*u_R2Xp7B 　　坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45°角为止。同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高。保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左腿重复动作1分钟。注意做这个动作的时候小腹要收紧，同时注意呼吸的调节。

Yinyin^^) 发表于 29-10-2006 12:38 AM

很难明白..如有图比较好[s:12]

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